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 Entspannen als Prävention – Vier Methoden zum Stressabbau

Die wichtigste Voraussetzung für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit des Menschen ist die Gesundheit. Doch im 21. Jahrhundert sind wir geprägt von Lärm, Hektik und ständiger Reizüberflutung. Die Folge ist Stress, der sogar entscheidender Auslöser für ernsthafte Erkrankungen sein kann.

In nervenaufreibenden Situationen werden nämlich Stresshormone wie Adrenalin und Glukokortikoide freigesetzt. Werden diese Hormone sehr häufig ausgeschüttet - wie dies häufig bei nervösen oder beruflich stark eingespannten Menschen ist - können sie das Immunsystem schwächen und langfristig zu chronischen Erkrankungen führen.
Da der Mensch nicht zugleich gestresst und entspannt sein kann, ist Entspannung der natürlichste Weg zur Stressbewältigung. Entspannung kann über den Körper (Muskulatur, Atmung u.a.) oder über Gedanken (Konzentration) eingeleitet werden. Wenn der Körper sich entspannt, folgt immer auch die Psyche - und andersherum. Man kann mit alltäglichen Methoden (Spaziergang, Lesen, Mittagsruhe etc.) die gleichen Erholungsreaktionen auslösen wie mit einer speziellen Entspannungstechnik.
Wesentlich ist nicht, wie man entspannt, sondern dass man es überhaupt tut. Entspannungsmethoden haben den Vorteil, dass man sie in wenigen Minuten und im Prinzip überall (auch in Stresssituationen) anwenden kann.

Die Progressive Muskelentspannung / Relaxation - auch PMR genannt - wurde von dem amerikanischen Psychologen E. Jacobson (1938) entwickelt. Bei der PMR wird der Übende sukzessive trainiert, Unterschiede in der Muskelspannung wahrzunehmen und bei Bedarf gezielt zu entspannen. Die Übungen beginnen mit einer aktiven Anspannung eines Muskelbereichs für einige Sekunden (z.B. rechte Faust ballen) und der bewussten Konzentration auf den Spannungszustand (hier Hand/ Unterarm). Anschließend erfolgt die Entspannung des Muskelbereiches, was beim "Loslassen" durch eine physiologisch bedingte Muskeldehnung von selbst geschieht. Die Instruktionen für den ganzen Körper dauern ca. 30-40 Minuten, es gibt aber auch Kurzformen für Fortgeschrittene, die man in wenigen Minuten anwenden kann.

Das Autogene Training wurde in den 20er Jahren von dem Berliner Arzt J.H. Schultz entwickelt.
Mit Hilfe dieser Entspannungstechnik kann man es lernen, sich selbst in kurzer Zeit zur Ruhe und in einen angenehmen Zustand der Tiefenentspannung zu bringen. Man lernt z. B. die abnehmende Muskelspannung, die mit jeder Form der Entspannung automatisch einhergeht, wahrzunehmen und über die Konzentration darauf, einen vertieften Entspannungseffekt zu erreichen. Beim Autogenen "Training" liegt die Betonung auf der Übung: nur durch regelmäßiges, systematisches trainieren kann dieses Entspannungsverfahren erlernt werden.


Qi Gong stammt aus China und ist eine sanfte Art der Bewegung. Sie regt die lebendige Harmonie zwischen Körper und Geist an. Qi Gong besteht aus einzelnen Übungen, die sich ähnlich wie Gymnastikübungen zum Beispiel 10 mal wiederholen. Da sie auf der Grundlage der Gesetzmäßigkeit des chinesischen Meridiansystems entwickelt wurden, kräftigen sie aber nicht nur Sehnen und Muskeln und den Kreislauf, sondern entwickeln auch Chi. Es gibt eine Vielzahl von Qi Gong-Stilen, alle haben blumige Namen (z.B. Ba-Duan-Jin - übersetzt "die acht Schätze") und zeichnen sich durch einfache Bewegungsführungen und angepasste Bauchatmung aus. Diese tiefe Atemtechnik, verbunden mit mentalem Stressabbau (Abschaltung äußerer Gedankeneinflüsse) und einem physischem Stressabbau (durch harmonische Körperbewegungen) bilden die drei wesentlichen Elemente des Qi Gong. Die leichte Erlernbarkeit hat dem Qi Gong schnell Anhänger verschafft und eine Popularität ermöglicht, die auch an den Fitnessbetrieben nicht vorbei gegangen ist.

Yoga wurde schon vor Jahrtausenden in Indien praktiziert. Das fernöstliche Bewegungsprogramm kräftigt den Körper, beeinflusst das Organsystem und befreit von innerer Anspannung und Stress. Unter den vielen Yogawegen hat das Hatha-Yoga die größte Verbreitung gefunden. Die drei typischen Bestandteile des Hatha-Yoga sind:

Pranayamas:
spezielle Atemtechniken, die einen harmonischen Atem- und Energiefluss unterstützen

Asanas:
ganzheitlich wirkende Körperhaltungen, die auf sanfte Art Muskelstärke, Flexiblität und Körperbewusstsein entwickeln.

Meditation:
Lenken von Gedanken, Gefühlen und Atmung, um Körper, Seele und Geist zu verbinden. So werden Stresshormone abgebaut, das Immunsystem gestärkt und geistige Stärke und Ruhe wieder hergestellt.

Autorin: ©Rabea Griem, Premium Personal Trainer, PPT Club
 
WEB: www.rabea-griem.de
WEB: PREMIUM Personal Trainer Club
Foto-/Bildrecht: Christian Northe, www.taijiquan-und-qigong.de


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