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 Optimales Fatburning - Tipps für ein optimales Training

Der Mensch ist ein Individuum und somit einzigartig. Außerdem steht jeder Mensch auf einer unterschiedlichen Basis seines körperlichen Leistungsniveaus und hat genetisch verschiedenste Voraussetzungen in die Wiege gelegt bekommen. Daher gibt es keine Patentrezepte, die für alle gleich gelten. Was für den einen den schnellen Erfolg verspricht muss, für dem anderen nicht gleichermaßen optimal sein.

Zuerst ist es deshalb wichtig seine eigenen Ziele und Zwischenziele zu formulieren. Stecken Sie sich erreichbare Zwischenziele!
Optimales Fatburning ist das Zusammenspiel zwischen Lebensstil, "richtiger" Ernährung, interner- und externer Motivation, Bewegung in Kombination mit dem "richtigen" Trainings-Plan und Ihrem persönlichen Time-Management. Mal ganz abgesehen vom Spassfaktor! Was nutzt es Joggen zu gehen, wenn man lieber Fahrrad fährt? Aber auch hier sollten Sie über Ihren "persönlichen Tellerrand" hinaussehen und Ihre "Komfortzone" verlassen. Versuchen Sie sich ruhig mal an "Neuen" Ausdauersportarten als Ergänzung zu den "klassisch" bekannten. Outdoor-Sportarten wie Schneeschuhgehen, Touren-Skilauf, Langlauf (klassisch und Skating) wie auch die Nordic-Sportarten bieten sich für die Wintersaison gerade zu an als Ergänzung zum Walken und Joggen.

Im Frühjahr, Sommer und Herbst ergänzen Sie Ihr Repertoire noch mit Bergwandern, Inline-Skating, Rennrad- und Mountainbikefahren sowie Schwimmen. Auf jeden Fall sollten Sie die ersten Schritte mit Hilfe eines Trainers/ Coaches oder Führers durchführen, damit Ihre Bewegungstechnik und die Ausrüstung passt und Ihre Sicherheit gewährleistet ist.

Im örtlichen Fitnesstudio sollten auf jeden Fall die Outdoor-Sportarten mit Indoor-Ausdauer/ Cardiogeräten kombiniert werden. Allgemein fällt es Ihnen wahrscheinlich leichter, im Outdoorbereich längere Trainingseinheiten durchzuführen und auf die kommt es schließlich an!

- Energiezonen
Ganz entscheidend für die Effektivität Ihres Trainings ist die Energiezone in der Sie trainieren. Um diese zu messen ist ein Herzfrequenz- / Pulsmesser unumgänglich. Nur dieser bietet Ihnen die Möglichkeit zur Kontrolle in welchen Energiezonen Sie sich gerade befinden.

- Ermittlung der idealen Trainingsherzfrequenz / -energiezone:
Formeln und Tabellen basieren immer auf dem Durchschnitt unserer Menschheit. Aber sind Sie gerade "der Durchschnitt"? Deshalb empfehle ich jedem Neueinsteiger und Fortgeschrittenem sich einem Laktattest (Stufenbelastungstest), bei dem die individuellen Energiezonen ermittelt werden, zu unterziehen. Noch besser, genauer und aussagekräftiger ist eine zum Laktattest zusätzlich durchgeführte Spirometrie ("Analyse der Atemgaswerte"), bei der auch noch aussagekräftige Daten wie maximales Lungenvolumen, Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers, etc. als zusätzliche Parameter zur Beurteilung herangezogen werden können. Vor allem für den ambitionierten und gesundheitsorientierten Amateursportler gibt es zu letzterem keine Alternative. Die nachfolgend aufgeführte Formel kann daher nur als ungefährer Maßstab dienen, ist höchst ungenau und ersetzt keine Leistungsdiagnostik.


Allgemeine Formel:

Allgemeine Herzfrequenz ermitteln:
a.) Männer: 220 - Lebensalter = ........... = 100%
b.) Frauen: 226 - Lebensalter = ........... = 100%
Von dieser Basiszahl (= 100%) berechnen Sie die folgenden Werte 50%, 65%, 75% und 80%.

Energiezonen:
a.) Regeneration: 50% - 65% der maximalen Herzfrequenz -
Ziel: Regenerationsunterstützung

b.) Grundlagenausdauer 1: 65% - 75% der maximalen Herzfrequenz = Fettverbrennungstraining (GA1 Training) -
Ziel: Körperfettabbau und Grundlagenausdauertraining

c.) Grundlagenausdauer 2: 75% - 85% der maximalen Herzfrequenz (GA2 Training) -
Ziel: Stärkung des Herzkreislaufsystem und erweitertes Grundlagenausdauertraining

Grundsätzlich gilt das Verhältnis vom GA1 Training zum GA2 Training 3-5 : 1.

Kritisch wird es ab 85% der maximalen Herzfrequenz. Da ist die Sauerstoffzufuhr zum Muskel behindert. Das heißt Ihre Muskeln bilden vermehrt Laktat, das der Körper im Moment der Belastung nicht mehr abbauen kann. Folge: das Training fällt Ihnen immer schwerer. Außerdem trainieren Sie dann im anaeroben Bereich. Das heißt Ihr Körper gewinnt die Energie hauptsächlich aus Kohlehydraten - Ihrem Fettstoffofen geht dabei die Luft aus!

Weitere Tipps für ein optimales Training:
  • Regelmäßig und kontinuierlich trainieren (2 bis 5 Trainingeinheiten pro Woche)
  • Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm mit leichtem Krafttraining. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett!!
  • Lassen Sie sich von Ihrem Trainer die wichtigsten Dehnübungen zeigen, um Verspannungen vorzubeugen.
  • Besuchen Sie gegebenenfalls Kurse wie Yoga, Pilates oder Tai-Chi, um Ihre Rumpfstabilität und Flexibilität zu erhöhen und Ihre Atemtechnik zu verbessern.
  • Nach der Anspannung folgt die Entspannung. Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe damit er sich "reparieren" kann (mindestens 24 Stunden bis 48 Stunden).
  • Wärmen Sie sich zu Beginn des Training gut auf. Je älter und gestresster Sie sind, desto länger müssen Sie Ihren Körper aufheizen. Wenn die ersten Schweißtropfen auf Ihrer Stirn stehen und Sie ein allgemeines Erwärmen Ihres Körpers spüren, sind Sie "ready to go".
  • Bleiben Sie nach dem Aufwärmen über den ganzen Trainingszeitraum in Ihrer individuellen Fettverbrennungszone (65% bis 75% der maximalen Herzfrequenz). Vermeiden Sie Wechsel in andere Energiezonen!
  • Immer mit Herzfrequenzmesser trainieren.
  • Flüssigkeitshaushalt: Tagesbedarf 40 ml pro Kg Körpergewicht pro Tag. Pro Sportstunde - ein Liter zusätzlich.
  • Steigern Sie Ihre Körper-Energie-Grundumsatz zusätzlich durch Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen, zu Fuß zum Einkauf, ins Büro radeln, während des Telefonierens aufstehen, etc. Ersetzen Sie frühere Bequemlichkeit durch konsequenten Einsatz Ihres Körpers.

Als Anfänger sollten Sie bei leichter bis mittlerer Intensität starten. Bei erhöhtem Körpergewicht sollten Sie anfangs ein gelenkschonendes Training wie Schwimmen, Walken, Nordic Walken oder Radfahren wählen. Starten Sie mit 15 bis 25 Minuten, steigern Sie sich jede Woche um 5 Minuten bis Sie bei 40 bis 60 Minuten Ausdauertraining angelangt sind.

Akzeptieren Sie Ihre Grenzen und weiten Sie Ihre Trainingsdauer konsequent langsam aus.



Allgemein gilt:
Wer mit dem Sport beginnt, sollte nicht gleich übertreiben. Intensität ist nicht gleich Qualität. Viele Leute möchten sich nach jahrelangem Bewegungsmangel mit Powertraining von all Ihren Sünden und deren Folgen befreien. Doch dieser Schuss geht meist nach hinten los. Wer zu intensiv startet, verursacht Stress im Körper - Sie schädigen damit Ihr Immunsystem und das vegetative Nervensystem.
Wenn Sie die oben aufgeführten Tipps beachten, so kommen Sie garantiert zum Erfolg. Schritt für Schritt sollten Sie die Tipps dauerhaft in Ihr Leben integrieren. "Blitzdiäten" und "Wunderprogramme" gibt es nicht! Aber der Spass an der Bewegung wird in Ihnen bleiben und Sie dauerhaft zu mehr Lebensenergie, mehr Kraft, mehr Leistung und mehr Körperbewusstsein führen.

Autor: ©Sepp Greger*, Personal Trainer in München
 
WEB: www.seppgreger.de
WEB: PREMIUM Personal Trainer Club
Foto: "Laufen befreit" ©Siegfried Baier, pixelio
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